혈압을 낮추는 데 효과적인 플랭크와 벽 스쿼트
벽에 기대는 스쿼트나 플랭크 자세 유지와 같은 근력 운동은 혈압을 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나라고 한 연구에서 말했습니다. 주로 걷기, 달리기, 자전거 타기에 초점을 맞춘 현재 지침은 업데이트되어야 한다고 영국의 연구원들은 말합니다. 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 분석에 따르면 16,000명이 참여한 실험 결과 모든 운동이 고혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
그러나 벽스쿼트와 플랭크는 유산소 운동보다 더 큰 효과를 초래합니다. 이러한 아이소메트릭(동척성) 운동은 근육이나 관절을 움직이지 않고 근력을 키울 수 있도록 고안되었습니다. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 다리를 뒤로 뻗어 팔 굽혀 펴기와 유사한 플랭크 자세는 복부 코어힘을 강화합니다.
벽 스쿼트는 발을 벽에서 60cm 떨어진 위치에 놓고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 등을 아래로 미는 것입니다.
아이소메트릭 운동은 유산소 운동과 신체에 매우 다른 스트레스를 준다고 연구 저자인 캔터베리 크라이스트 처치 대학의 Jamie O'Driscoll 박사는 말합니다.
"2분 동안 유지하면 근육의 긴장이 증가하고 긴장을 풀면 갑자기 혈류가 빨라집니다."라고 그는 말했습니다. 또한 함께 " 이 운동은 혈류를 증가시키지만 호흡을 기억해야 합니다 "라고 덧붙였다.
고혈압은 혈관, 심장 및 기타 장기에 부담을 주어 심장 발작 및 뇌졸중 같은 상태의 위험을 증가시킵니다. 치료에는 종종 약물이 포함되지만 별개로 환자는 건강한 식단, 알코올 섭취를 줄이고 금연과 함께 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다.
또한 40세 이상은 5년마다 혈압을 재는 것이 좋습니다. 동맥의 혈압은 밀리미터 수은(mmHg)으로 측정이 됩니다. 연구에 따르면 130/85mmHg 미만은 건강한 반면 140/90mmHg 이상은 높습니다. 높은 수치는 수축기 혈압으로 알려진 심장이 박동할 때 동맹의 혈압과 같고, 낮은 수치는 박동 사이의 압력이며 확장기 혈압으로 알려져 있습니다.
캔터베리 크리스 처치 대학과 레스터 대학의 연구원들은 1990년부터 2023년 사이에 발표된 270개의 임상 시험에서 2주 이상 운동하는 15,827명의 데이터를 조사했습니다.
그들은 휴식 중인 혈압이 다음과 같이 감소한 것을 발견했습니다.
- 유산소 운동 훈련(ex. 달리기 또는 자전거 타기) 후 4.49/2.53mmHg
- 동적 저항 또는 웨이트 트레이닝 후 4.55/3.04mmHg
- 복합 훈련 후 6.04/2.54mmHg(유산소 및 웨이트)
- 고강도 인터벌 트레이닝 후 4.08/2.50mmHg
- 아이소메트릭 운동 훈련(플랭크 및 벽 스쿼트) 후 8.24/4mmHg
오드리시스콜 박사는 물론 비교적 작은 양이지만 누군가의 뇌졸중 위험을 낮출 수 있는 수치라고 말합니다.
현재 영국의 지침에 따르면 성인들은 일주일에 최소한 150분의 중간 강도의 운동을 하거나 75분의 격렬한 운동을 해야 하며 일주일에 두 번 근육을 강화하는 운동을 해야 합니다. 또한, 오드리시스콜 박사는 일주일에 세 번 2분 동안 월 스쿼트를 하거나 플랭크 자세를 4회 유지하고 그 사이에 2분 휴식을 취하는 것을 고려해야 한다고 말합니다.
영국 심장 재단 자선단체는 운동이 심장 건강에 좋고 심장과 순환기 질환의 위험을 최대 35%까지 줄일 수 있다고 말했습니다. BHF의 수석 심장 간호사인 조니 휘트모어는 "즐거운 운동을 하는 사람들은 운동을 오래 지속하는 경향이 있으며 이는 낮은 혈압을 유지하는 데 중요합니다"라고 말합니다.
그녀는 또한 염분을 줄이고 건강한 체중을 유지하며 처방된 약을 계속 복용하는 등 도움이 될 수 있는 다른 생활 방식의 변화를 지적했습니다.